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Azúcares: ¿Qué estrategias y desafíos pueden funcionar para reducir su consumo?

El problema no es el azúcar, son los malos hábitos

Ante el alto índice de sobrepeso y obesidad en México se ha culpado al azúcar, pero esto tiene que ver con hábitos. El reto está en la educación, en cambiar creencias, informar correctamente y crear conciencia de salud. No se trata de saber de calorías, sino del funcionamiento del cuerpo y cómo cuidarlo. El camino es invitar a la moderación y a la responsabilidad. • Griselda Vega

Todos los alimentos son adecuados para el organismo, sin embargo uno de los aspectos que se ha puesto sobre la mesa es el exceso en el consumo de calorías de los mexicanos. “7 de cada 10 adultos y 3 de cada 10 niños en México, comen más de lo que deberían de comer”, señala Maricarmen Osés, Especialista en Nutrición Clínica e Industria Alimentaria. La nutrióloga, quien también cuenta con un Máster en Nutrición del Deporte por la American College of Sports Medicine (ACSM), explica que el fenómeno del sobrepeso y obesidad en México es multicausal, pero se reduce a un tema: el balance positivo de energía. Y agrega: Cada cuerpo tiene un gasto energético que se llama metabolismo y debe ser cubierto con un consumo energético. Por ejemplo: Si se gastan 2,000 calorías, que es la dieta promedio de un adulto, ese gasto determinará el consumo, es decir, 2,000 calorías.


“¿Qué sucede si se gastan 2,000 calorías y se consumen 2,600 calorías? El cuerpo almacena 600 calorías y no importa de dónde provengan, y esto es lo que no se tiene claro en la mayoría de la población. Se cree que si se consume chía, aceite de coco o algún otro superfood, no importa si se rebasa o no el balance energético”, añade.


Por ello, refiere la especialista, el gran problema es el exceso y no los alimentos como tal. Existe una herramienta dentro de la Norma Oficial Mexicana 043 que es el Plato del Bien Comer, una guía que orienta para comer de manera balanceada a partir de los tres grandes grupos de alimentos: frutas y verduras, cereales y tubérculos (carbohidratos), y leguminosas y alimentos de origen animal (proteínas).


El papel de los carbohidratos

Los carbohidratos se dividen en complejos y simples. Los primeros serían los cereales, arroz, tortillas, pan, pasta, papa, entre otros. Los segundos, el azúcar, sacarosa, miel o la lactosa contenida en la leche.

“¿Realmente se necesita el azúcar? Sí, es indispensable para la vida. Los carbohidratos simples pueden ser considerados monosacáridos, es decir, hay sólo una molécula que está suelta y se absorbe con más facilidad. Los disacáridos están formados por dos monosacáridos, y requieren de una ruptura enzimática para poder digerirlos”, aclara Osés.


El principal problema en las estadísticas de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT), es que la dieta de la población mexicana apunta hacia los carbohidratos, es decir, come más de todo lo que necesita y abusa de los carbohidratos.


“No significa que los carbohidratos no sean adecuados, sino que el modo en el que se consumen es desequilibrado. Entre más complejos será más lenta la manera en que se absorben y metabolizan”, señala la nutrióloga.


“Está comprobado que el exceso de azúcares simples aumenta el riesgo cardiovascular, la predisposición a la diabetes tipo 2, el sobrepeso, el síndrome metabólico, entre otros. Sin embargo, si no se rebasa el balance de energía, si se gastan y consumen 2,000 calorías, no habrá ningún excedente para que se forme grasa en el tejido adiposo, todo se estará oxidando”, agrega.


De acuerdo con Maricarmen Osés, los hombres pueden tener entre 8 y 20-22% de grasa para estar saludables y las mujeres entre 20 y 30-36% (porcentaje mayor debido a cuestiones hormonales y por su capacidad de reproducción). Si se rebasa el consumo de calorías, se hace un cumulo de triglicéridos en el tejido adiposo.


Azúcar y la ingesta calórica

“En los años 70 se incrementó el consumo de jarabe de alta fructuosa, pues se empezó a satanizar el azúcar, pero sólo para ser sustituida por otros endulzantes. La población consume azúcares en dulces, panes, cereales, helados, bebidas, alimentos enlatados y congelados, aderezos, salsas, etcétera”, indica la nutrióloga.


Afirma que el consumo de endulzantes bajos en calorías no ha aumentado, sólo se ha sustituido. De aquí que el problema no sea el azúcar, el problema es el aumento en el consumo de todos los azúcares simples.


Las guías para la población mexicana del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, realizadas por el doctor Héctor Bourges Rodríguez, señalan que no se debe rebasar del 10 al 15% del total de calorías en cuanto al consumo de azúcares. Aquí se contemplan los de las frutas.


De acuerdo con las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), de preferencia el consumo de azúcar debe ser 5% (de 5 a 6 cucharaditas o 25 gramos) del total de la energía de la dieta en un día. Por ejemplo, se puede consumir un 60% de calorías a partir de carbohidratos, y de este 60 el 10% correspondería a los azúcares.


“El consumo de azúcar está permitido. Sin embargo, debido a tanta mala información en Internet y redes sociales sobre los endulzantes no calóricos, con muchos mitos y poca actualización, se prefiere prohibir que conocer, además se asusta a la población sin tener un sustento científico”, enfatiza Maricarmen Osés.


Los endulzantes en general están divididos en calóricos (glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, polialcoholes) y no calóricos (sucralosa, aspartame). Pero, sea cual sea el monosacárido, el metabolismo es el mismo, entra al hígado y se procesa como carbohidrato.


“Porque en la confusión de qué es más natural, pareciera que la miel de agave o el azúcar de coco se van a metabolizar distinto que el azúcar de mesa, lo cierto es que es exactamente igual. La única diferencia es la velocidad de absorción, que si cambia”, explica Osés.


“El beneficio de utilizar melaza o piloncillo sobre el azúcar no son las calorías ni el índice glucémico, ni va a disparar la glucosa o la insulina, se debe a que tienen algunas sustancias benéficas y adicionales nutricionales”, agrega.


Además subraya que el azúcar no hace daño, ni siquiera si proviene de una mermelada o una cajeta, el tema está precisamente en no satanizar el alimento como tal, sino más bien las cantidades, pues el azúcar es necesaria, es fuente de energía importante para el cuerpo.


“Las dietas de moda como la cetogénica o las paleolíticas, lo que hacen es castigar el consumo de carbohidratos. Hay excepciones como el autismo o epilepsia, en donde las dietas son muy bajas en carbohidratos, pero en general la población puede vivir perfectamente con un consumo moderado de azúcar. De hecho, el primer alimento para los seres humanos es la leche materna y contiene azúcares simples”, destaca


Propiedades y beneficios organolépticos

Los endulzantes, además de que son nutrimento y se usan para endulzar, también son funcionales, es decir, brindan a los productos alimenticios humedad, espesor, volumen, color, sabor, cremosidad, esponjosidad, entre otras características.


Fuente: Revista Énfasis Alimentación/No.10 Noviembre 2020

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